Осознанноепитание:новые правила похудения

Осознанное питание означает научиться сознательно есть, чтобы похудеть,но и принять сбалансированное питание, как с качественной, так и с количественной точки зрения.

Это практика, которая помогает распознавать и восстанавливать свои чувства, а затем повторно анализировать их в исправлении неправильного поведения в еде, которое приводит не только к увеличению веса, но и к неправильному и вредному питанию.

Но как применять эти «новые правила»? Читай дальше,чтобы узнать.

Наши эмоции - основа осознанного питания

Лозунг: распознавай эмоции, справляйсяс ними, учись управлять реакциями и физическими ощущениями, чтобы вернуться на правильный путь.

Слишком часто мы привязываем к диете смыслы, которых у нее нет, и пренебрегаем жизнью,делами, и даже быть многими вещами, только после того, как будет достигнут желаемый вес.

Такое отношение порождает очень большие ожидания и легкие разочарования, если, как это часто бывает, все пойдет не так, как мы себе представляли.

Мы ставим перед собой преувеличенные и недостижимые цели -первая причина разочарования и неудачи многих хороших целей.

Мы устанавливаем слишком много жестких правил, которые приводят к раздражению и отказу от них.

Мы приписываем прозвище «запрещенные» продукты, которые нам так нравятся, потому что они слишком жирны, калорийны и слишком богаты сахаром.

Исключая их из «диеты», мы страдаем от их нехватки до тех пор, пока не почувствуем себя «хорошо», а затем, при первой неудаче, мы чувствуем тяжесть неудач и чувство вины, которые подталкивают нас к перееданию, не думая об этом. Вместо этого ничего недолжно быть упущено даже в низкокалорийных диетах, чтобы похудеть.

Большие жертвы всегда приводят к большим выпивкам, так почему бы не время от времени потакать, чтобы ослабить напряжение ограничения?

Разве шоколад сделает вас таким толстым, если вы будете его есть, наслаждаясь им в то время, когда мы решаем им насладиться?

Разве это не то, что после долгого периода воздержания от чего-то, что мы любим, мы называем это “откормом”, например, макароныили хлеб, мы в конечном итоге едим преувеличенные количества, которые затем побуждают нас отказаться от режима питания, предпринятого для похудения?

Умение слушатьнаше тело(и не только) помогает соблюдать осознанную диету

Мы часто едим из-за скуки, беспокойства, стресса, нервозности, гнева или печали, не прислушиваясь и не осознавая чувства голода и сытости, которые должны регулировать наши дни приема пищи.

Мы едим, отвлекаясь от телевизора и мобильных телефонов, не обращая внимания и не придавая значения тому, что мы едим, не осознавая, что и сколько мы только что съели.

Мы готовим очень быстро, едимочень ненасытно, сознательно не задействуя свои чувства:

• Вкус → Мы мало жуем и быстро глотаем пищу, не пробуя ее на вкус и не делая ее менее усвояемой;
• Обоняние → Мы больше не чувствуем запаха, мы не знаем запаха натуральных ингредиентов, потому что мы слишком часто привыкли к искусственным ароматизаторам (например, клубника);
• Вид → Цвета удовлетворяют нас, если мы наблюдаем их, блюдо, поданное тем или иным образом, имеет значение, подача порциисразу на тарелкевместо того, чтобы ставитьподнос на столе,помогает нам есть меньше, но также и медленнее, положить еду в тарелку маленькой порциейможет сделать его более обильным;
• Слух → Еда шумит, и это может быть любопытно, весело и привлекательно, как в случае с хрустящей корочкой или ломтиком свежего хлеба;
• Прикосновение → Гладкие, грубые, теплые, холодные, бархатистые, твердые, мягкие, жидкие, твердые, парообразные, искрящиеся -все это ощущения, которые мы можем ощущать через кожу нашего тела, не только пальцев, но и через рот, язык и нёбо.

Все эти ощущения, если их услышать и испытать, удовлетворяют и насыщают нас больше, чем чрезмерное количество еды.

Мы слишком много стремимся к изобилию, вместо того, чтобы уделять внимание продуктам, действительно наслаждаясь ими, чтобы чувствовать себя «сытыми» с гораздо меньшим количествомупотребления.

Употребление легкой пищи без осознания того, что мы делаем, может неправильно заставить нас думать, что мы ели мало, и, следовательно, заставить нас есть больше, сводя на нет наши жертвы.

Чтобы действительно похудеть, нужно покупать с осознанностью

Диета начинается с покупок продуктов, которые нас соблазняют, не помогает, а скорее стимулирует нас есть иестьихбольше.

Точно так же, как нас соблазняют остатки еды, хранящиеся в холодильнике, если хранитьих в закрытыхконтейнерахможет быть хорошим сдерживающим фактором. Идеально было бы готовить определенное количество еды при каждом приеме пищи, возможно, с помощью весов, чтобы не приготовить слишком много еды, о которой мы сожалеем, когдавыбрасываем ее.

Также обратите внимание на предложения, которые подталкивают нас покупать больше, чем нам нужно; пищу, которую мы потом должны готовить (и есть) дополнительно, потому что покупаем в чрезмерных количествах.

Будьте осторожны, идя за покупками без списка или когда вы голодны (покупки всегда совершаются на полный желудок), чтобы избежать покупки продуктов, которые не нужны и которые могут сбить нас с пути отнаших благих намерений.

Нервный голод? Опасность осознанного питания

Приступ нервного голода, который заставляет нас компульсивно есть, имеет пик, который длится 5 минут, но, если нам удается отвлечься и делать что-то еще, он проходит, и выизбежаитепереедания или, по крайней мере, поедите не из-за голода, но по другим причинам.

Никогда не подходите к еде, когданервничаетеили злитесь, рискуетепотерять контроль.

Давайте научимся интерпретировать голод, поразмышляем над тем, что мы чувствуем, подумаем о той еде, которая находится перед нами, давайте потратим время: это помогает сдержать себя.

Если едим медленно, чувство сытости проходит через 20 минут с первого укуса, это время нужно, чтобы добраться до мозга из желудка; если бы поели быстро, к этому времени мы бы ввели гораздо большепищи, чем нужно.

Некоторые хитрости, которые могут нам помочь:

• Пропустите«вилку»между одним укусом и другим;
• Поговорите с тем, кто сидит с вамиза столом;
• Сосредоточьтесь на еде, которую мы режем или жуем, стараясь получить как можно больше ощущений;
• А почему бы и нет, может быть, даже использовать таймер, чтобы быловремя между укусами.

Наконец, мы потребляем 5-разовое питание, начиная с основного завтрака, чтобы не проголодаться перед следующимприемом пищи и поддерживать метаболизм всегда активным.

Взвесьте (и приготовьте) порции: помощь в осознанном подходе к еде

Мы всегда делаем порции с помощью весов: глаз завышаетколичество примерно на 25%, и со временем это приводит к увеличению веса, даже если выдумаете, что сидите на диете.

Меряйтеприправы, такие как оливковое масло первого отжима, ложкой, а не на глаз: столовая ложкасодержит около 10 г, а чайная -около 5 г.

Мы едим, сидя за накрытым столом, обращая внимание на нашу еду, даже если это бутерброд: чем больше мы ее рассматриваем, тем больше еда нас удовлетворяетинасыщает.

Давайте приготовим порции перед тем, как сесть; если мы оставим пищу перед собой, или сервировочный поднос, или корзину с хлебом, мы будем есть быстрее и больше.

Кто из вас не доел хлеб в ресторане до того, как вам принесли заказанное блюдо на стол?

Или кто не взял лишний кусок салями или гренок с подноса в центре стола после того, как съел своё блюдо?

Или, опять же, кто не резалеще один кусок сыра на разделочной доске на столе?Кто оставил в кинотеатре последние чипсы или арахис в мисках от аперитива или попкорн?

Пить? Очевидно, но будьте осторожны со своими предположениями.

Мы всегда выпиваем не менее полутора литров воды в день.

Кроме того, мы можем приготовить травяные чаи: они имеют приятный вкус, и, кроме того, жара успокаивает голод и может помочь нам меньше есть и, самое главное, больше увлажнять нас.

Остерегайтесь сладких напитков, алкогольных напитков или торговых автоматов, потому что они богаты “пустыми калориями”. То есть мы не воспринимаем, что мы получилиэнергию, потому что мы ничего не ели и не чувствуем себя сытыми, но мы все равно потребляем много калорий, которые заставляют нас набирать вес.

Хранитеготовые порции овощей в холодильнике, которые уже очищены и нарезаны: идеально подходят для подавления внезапных приступов голода здоровыми продуктами, богатыми минеральными солями, витаминами и клетчаткой, которые дают чувство сытости, избегая вины за потерю контроля.

Кроме того,напримерхрустящая консистенция фенхеля, сельдерея или моркови, требует механического трения зубов, которое помогает снять напряжение и преодолеть пики голода.

Осознанное питание: все начинается с нас

Однако мы не недооцениваем ни одну пищу, даже здоровую; например, в то время как овощи мы можем есть по вкусу, но мы осторожны, чтобы не переусердствовать с фруктами.

Есть слишком много, на самом деле, означает переусердствовать с сахарами, и это может привести к увеличению веса. Двух-трех порций в день более чем достаточно.

Но давайте не забывать взвешивать его, а затем делать порцию, избегая есть его из миски или контейнера, в котором они находятся: плоды небольшого размера, такие как клубника, вишня, виноград, сливы, абрикосы и т.д., могут быть съедены в избытке, не осознавая этого.

Мы не относим вину за увеличение веса к какой-либо демонической пище, такой как макароны, хлеб, но также и сладости, мороженое, сыры или закуски: «это доза, которая создает яд», -сказал Гален, и он был прав. Время от времени ничего не болит.

Побаловать себя каждый раз в то время как лакомство помогает нам продолжать диету, чтобы похудеть, но и, прежде всего, принять сбалансированное питание, в которой ничего не пропадает и которая доставляет нам удовольствие телом и душой.